Większość szkół rodzenia prowadzi zajęcia dla ciężarnych z ćwiczeniami odpowiednimi dla trzeciego trymestru ciąży. Jednak dwa pierwsze trymestry również wykorzystaj na przygotowanie się do porodu. Ćwiczenia, które będziesz wykonywała, poprawią Twoją kondycję i wpłyną korzystnie na rozwój Twojego dziecka. Są wśród nich ćwiczenia ruchowe, oddechowe i relaksacyjne. Zadaniem instruktora jest także nauka prawidłowej postawy, którą powinnaś utrzymywać w ciąży. że w szkole rodzenia otrzymujesz instrukcje i możesz kontrolować poprawność wykonywania ćwiczeń. Natomiast właściwy efekt osiągniesz, ćwicząc systematycznie w domu. Aby ćwiczenia odniosły skutek, powinnaś je wykonywać od 2 do 3 razy dziennie, przez kilkanaście minut.
W pierwszym trymestrze powinnaś ćwiczyć oddychanie torem przeponowym. Wygląda to tak: zrób najpierw wdech nosem z jednoczesnym unoszeniem brzucha, następnie wydech ustami z jednoczesnym opuszczaniem brzucha. Ćwiczenia relaksacyjne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei, następnie napinaniu i rozluźnianiu większych grup mięśniowych jednocześnie. Ważne jest także, abyś znalazła dla siebie najodpowiedniejszą pozycję odprężającą. Ćwiczenie mięśni poszczególnych części ciała (krążenie nadgarstkami, zginanie palców rąk i stóp) poprawia ich ukrwienie, zapobiega tworzeniu się obrzęków i żylaków. Ćwiczenie ramion i przedramion obu rąk wzmocni mięśnie piersiowe i poprawi kształt piersi. aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń w okresie przypadającej miesiączki.
W drugim trymestrze powtarzaj te same ćwiczenia. Dołącz do nich takie, które będą wzmacniały mięśnie dna miednicy - np. marsz na pośladkach do przodu i do tyłu. A także - poprawiające elastyczność i ruchomość w stawach biodrowych, np. krążenie nogami w pozycji leżącej na wznak. Teraz powinnaś także włączyć ćwiczenia oddychania, które będą Ci potrzebne w pierwszym i drugim okresie porodu.Korzystnie wpłyną na Ciebie ćwiczenia zapobiegające płaskostopiu i masaż stóp, przynoszący relaks coraz bardziej obciążonym kończynom. Dobrze byłoby, gdybyś ćwiczyła razem z partnerem, który kontrolowałby prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Masowanie przez partnera mięśni w odcinku krzyżowo-lędźwiowym oraz masaż nóg poprawi krążenie i zapobiegnie bólom tych części ciała.
W drugiej połowie ciąży unikaj robienia ćwiczeń relaksacyjnych w pozycji na wznak. Lepiej będzie, jeżeli większość z nich będziesz wykonywała na boku z wałkiem lub poduszką podłożonymi pod nogę.
W trzecim trymestrze powtarzasz ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, a ponadto przygotowujesz się do parcia w czasie drugiego okresu porodu. Właściwe oddychanie w czasie porodu pozwoli na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawi dopływ krwi do dziecka. Podczas nauki parcia zwracaj uwagę, aby przeć w kierunku spojenia łonowego. Zwykle w czasie skurczu partego będziesz parła trzy razy, w rytm fali skurczowej. Po każdym parciu wykonasz głęboki wydech i wdech. Z głową przyciśniętą do klatki piersiowej wykonuj parcie markowane. W przerwie między skurczami zrób kilka oddechów torem przeponowym
Uwaga! Nauka parcia powinna się odbywać pod okiem instruktora, aby ćwicząc nie sprowokować przedwczesnych skurczów macicy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz