Świadomość własnego ciała zdobywana jest przez regularne wykonywanie ćwiczeń połączone z odpowiednim oddechem.
Dzięki regularnym ćwiczeniom korygujemy wadliwą postawę ciała, poprawiamy krążenie krwi oraz likwidujemy ociężałość. Bogata w tlen krew usuwa szkodliwe toksyny.
Po każdej sesji ćwiczeniowej podnosi się odporność, więc regularny program ćwiczeń chroni przed infekcjami. Twoje mięśnie stają się mocniejsze bardziej wytrzymałe - łatwiej będziesz sobie radzić z obowiązkami dnia codziennego.
Gimnastyka w ciąży zapobiega również wielu problemom w ciąży. Dzięki ćwiczeniom unikniesz zaparć, żylaków, bólów kręgosłupa, zachowasz też dobrą kondycję w czasie połogu.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto wiedzieć, że:
- Należy ćwiczyć o ustalonej porze dnia, np. rano, wkrótce po przebudzeniu lub pod koniec dnia, wieczorem.
- Nie wolno ćwiczyć zaraz po posiłku; zależnie od wielkości porcji odczekaj od 2 do 4 godzin.
- Należy ubrać wygodne, luźne ubranie sportowe, zapewniające swobodę ruchów (najlepiej z bawełny, która zapewnia skórze oddychanie).
- Dobrym miejscem do ćwiczeń jest powierzchnia o miękkim pokryciu np. dywan, wykładzina lub parkiet. Unikaj nierównego podłoża. W zimie ćwicz w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, latem - przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu.
- Ćwicz na bosaka, chyba że jest ci zimno.
- Jeżeli ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, możesz nadal to praktykować, jednak z pewnymi zastrzeżeniami. W ciąży nie należy się przemęczać. Pocenie się, utrzymywanie tętna powyżej 100 uderzeń serca na minutę w ciągu pierwszych pięciu minut po zakończeniu gimnastyki to znak, że ćwiczenia są zbyt intensywne. Najlepsze są ćwiczenia z jogi, tai-chi lub zestawy ćwiczeń specjalnie opracowane dla kobiet w ciąży.
- Można zacząć ćwiczyć od 12. tygodnia ciąży. W pierwszym trymestrze, kiedy zachodzą duże zmiany w twoim organizmie, bardziej potrzebujesz relaksujących spacerów i ćwiczeń oddechowych. Jeżeli wcześniej miałaś okazję wykonywać tego typu ćwiczenia, możesz zacząć wykonywać je od samego początku ciąży.
- Skonsultuj się ze swoim ginekologiem zanim zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj, nawet jeżeli są przeciwwskazania do normalnych ćwiczeń, zawsze możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia relaksacyjne.
Jednoznacznym przeciwwskazaniem do ćwiczeń jest przodujące łożysko, rozwarcie szyjki macicy oraz niewyjaśnione krwawienie z dróg rodnych.
- Ćwiczenia fizyczne należy łączyć z oddechem. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.
- Czas ćwiczeń powinien wynosić od 30 minut do godziny (w tym około 15 minut odpoczynku).
- Każda sesja ćwiczeniowa powinna się kończyć relaksem. Umiejętność głębokiego oddychania oraz prawidłowego relaksu jest niezbędnym elementem w przygotowaniu do porodu, być może nawet ważniejszym od ćwiczeń ogólnokształtujących.
- W podniesieniu sprawności pomogą codzienne ćwiczenia. Niech to będzie zaledwie 20 - 30 min.; ważne jest, by ćwiczenia wykonywać codziennie (co najmniej 4-5 razy w tygodniu).
- Słuchaj swojego ciała. Nie wykonuj ćwiczeń, które ci nie odpowiadają, a gdy odczuwasz zmęczenie, zrób przerwę, odpocznij.
- Zawsze zaczynaj od zestawu ćwiczeń podstawowych. Są to ćwiczenia rozgrzewające, poprawiające krążenie.
Relaks
Każda sesja gimnastyczna powinna się zakończyć relaksem Jest to niezbędny element każdego zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Połóż się na boku z jedną poduszką pod głową i drugą pod nogą leżącą na górze, zgiętą w kolanie. Aby opanować umiejętność skutecznego rozluźniania mięśni, należy nauczyć się ich świadomego napinania.
Korzystając z obecności drugiej osoby, możesz kontrolować rytm - napinaj mięśnie przez ok. 5 sekund, następnie je rozluźnij. Przy napinaniu mięśni wykonaj wdech, przy rozluźnianiu - wydech. Napinaj pojedyncze grupy mięśniowe, zaczynając od mięśni twarzy, potem rąk, tułowia, brzucha, krocza, pośladków i nóg. Na koniec napnij na chwilę całe ciało i przejdź do całkowitego rozluźnienia.
Zamknij oczy i pozwól, aby twoje ciało bezwładnie leżało na podłodze. Oddychaj powoli i spokojnie. W czasie wydechów staraj się rozluźnić wszystkie części ciała. Jest to odpowiedni czas, by skupić się na swoim dziecku. Odpoczywaj w ten sposób przez co najmniej 10 minut. Potem powoli otwórz oczy, wyprostuj się i spokojnie wstań.
źródło: http://dziecko.onet.pl/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz